和朋友吃飯，他吐槽公司內(nèi)卷每天下班很晚，到家很久才能入睡，造成早晨起來(lái)困得不行，我相信你也有其他相似的場(chǎng)景困擾，比如：

并沒(méi)有明顯尿意，總習(xí)慣性睡覺(jué)前去廁所蹲著刷會(huì)兒手機(jī)才舒服；或者關(guān)燈后躺在床上腦中蹦出各種想法，結(jié)果越睡越清醒（我懂你）。

事實(shí)上此類現(xiàn)象已經(jīng)不是個(gè)例，《中國(guó)睡眠報(bào)告（2022）》指出2021年民眾睡眠指數(shù)為64.78分（百分制），僅高于及格水平線一點(diǎn)。

在導(dǎo)致睡眠要素的自我歸因中，工作、生活壓力和情緒因素頻頻上榜，由于入睡困難或過(guò)程中不能滿足個(gè)體生理需要，睡眠債越欠越多。

疲倦、暴躁易怒、反應(yīng)遲鈍等狀態(tài)也就接連而生，怎么辦？有些人嘗試使用褪黑色素片（Melatonin）解決。

但你知道這樣只能治標(biāo)不治本，雖然對(duì)縮短入睡時(shí)間有微作用，可對(duì)延長(zhǎng)總深度睡眠質(zhì)量似乎并沒(méi)有效果。

休斯頓大學(xué)羅曼教授在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，若長(zhǎng)期服用除帶來(lái)依賴，還會(huì)抑制記憶的形成。

很顯然，睡飽睡好對(duì)我們至關(guān)重要，不科學(xué)的各種行為只會(huì)事倍功半。我認(rèn)為首先要從根本上認(rèn)知到失眠形成的要素有哪些，并運(yùn)用合理方法調(diào)整，才能解決睡眠不足的狀態(tài)。

失眠的類型及因子

有關(guān)失眠，《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》中對(duì)它的定義是：盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)與環(huán)境，依然會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量感到不足，并且影響日常社會(huì)功能的主觀體驗(yàn)。

它包括這五項(xiàng)其中的任意一項(xiàng)表現(xiàn)：入睡超過(guò)30分鐘；總睡眠時(shí)長(zhǎng)少于6.5小時(shí)；整夜醒來(lái)次數(shù)大于2次；多夢(mèng)早醒，再睡困難；伴有日間功能障礙，如精神體力下降腦子反應(yīng)慢，注意力不集中等。

因此你眼中的“睡不著”并不意味著失眠，也不能依靠單一時(shí)間來(lái)判斷是否失眠，比如我這位短期睡眠者，每天睡5個(gè)半小時(shí)次日就能保持很好的工作狀態(tài)。

神經(jīng)科學(xué)頂級(jí)期刊（Neuron）曾發(fā)文表示，攜帶ADRB1基因突變的人每天只需睡4-6小時(shí)就夠了，另外突變DEC2也是短睡基因。

那么你不用為偶爾兩次睡不著感到煩惱，一般每周超過(guò)3次持續(xù)大于3個(gè)月才算慢性失眠。

未達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，研究者將其稱為“睡眠匱乏”（sleep deprivation），只需通過(guò)合理的自我調(diào)節(jié)就能得到良好改善。

聽(tīng)到年長(zhǎng)者常說(shuō)的一句話是：“30歲以前睡不夠，30歲后睡不著”，是不是很奇怪，這種差別到底是什么呢？

在大腦中存在一個(gè)部位叫做松果體（pineal gland），它是構(gòu)成上腦的主要結(jié)構(gòu)之一。

之所以擁有此名字是長(zhǎng)的像松果，與大腦其他結(jié)構(gòu)（海馬體、杏仁核）工作原理不同，它比較孤單，位于大腦的中軸線上，也就是“正中間位置”。

它說(shuō)：“我通過(guò)褪黑激素（Melatonin）的分泌來(lái)保證你睡眠充足，由此支撐24小時(shí)周期內(nèi)的行為達(dá)到均衡”；剛出生時(shí)我分泌功能較低，長(zhǎng)到2歲半時(shí)基本達(dá)到高峰。

你到青春期階段我便開(kāi)始下降，到30歲以后，我的分泌數(shù)量只是高峰期的1/2，然后下降速度隨體質(zhì)變化下降。

到80歲時(shí)我只能分泌高峰期的10%以下，你年齡越大出現(xiàn)失眠狀態(tài)越多，多數(shù)因?yàn)槲摇?/p>

所以從神經(jīng)科學(xué)角度看，睡不著是由于年齡的因素導(dǎo)致人體分泌褪黑素的水平下降引起的，除此外還有各種客觀要素，被大眾廣泛認(rèn)同的是“3-P理論”。

即：1. 前置因子（Predisposing Factor），2. 誘發(fā)因子（Precipitating Factor），3. 持續(xù)因子（ Perpetuating Factor）。

該模型由知名睡眠學(xué)者亞瑟·斯皮爾曼教授（Arthur J. Spielman）提出，重點(diǎn)闡述失眠形成的歷程。

它從生理、心理、社會(huì)要素將影響因此分為前中后三方面，這樣就能從時(shí)間軸上發(fā)現(xiàn)失眠是如何發(fā)生的。

生理層的前置因子指容易引發(fā)失眠的人格特質(zhì)，它包括“脆弱的睡眠系統(tǒng)、缺乏彈性的生物鐘和遺傳體質(zhì)導(dǎo)致的睡眠淺”。有這些屬性人容易激活清醒系統(tǒng)，導(dǎo)致晚上大腦特別活躍。

比如：有些人從小容易被周圍環(huán)境吵醒，哪怕第二天擁有再好的睡眠條件也無(wú)法快速入眠，還有一種人屬于貓頭鷹，此類人群清晨長(zhǎng)期缺乏陽(yáng)光刺激，生物鐘就滯后。

心理層包括焦慮傾向、完美主義等維度，此特質(zhì)的人在晚上更容易感受到生活孤獨(dú)或痛苦的一面，這也是眾多社會(huì)人群主要特征。社會(huì)要素就是“自我是否擁有良好的睡眠環(huán)境”。

譬如：住在馬路旁邊小區(qū)的朋友，常被車水馬龍的鳴笛聲吵醒，亦或做一份需要倒夜班的工作，總要來(lái)回折騰等。

相對(duì)而言，前置和誘發(fā)因子處于相互作用狀態(tài)，如果把前者看成先天性不足的話，那后者屬于后天失調(diào)。

我們依然從生理、心理、社會(huì)因素三維度看。

首先身體突然生病需臥床休息，因延長(zhǎng)了躺床時(shí)間可能會(huì)干擾恒定系統(tǒng)，會(huì)導(dǎo)致睡眠驅(qū)動(dòng)力不足。

其次由于日常工作業(yè)績(jī)壓力大造成焦慮、緊張狀態(tài)直接會(huì)觸發(fā)清醒系統(tǒng)，造成夜深人靜時(shí)大腦瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn)。

再者經(jīng)濟(jì)收入遇到困難、甚至在職場(chǎng)遇到前所未有的挑戰(zhàn)、緊張的人際關(guān)系等這些社會(huì)外部事件也會(huì)讓人的情緒大幅度波動(dòng)。

一般來(lái)說(shuō)，誘因因子消失或自適應(yīng)后睡眠會(huì)恢復(fù)正常，如果失眠仍然存在那就需要分析更深層次的原因了。

維持長(zhǎng)期失眠的要素，一方面是“周一至周五作息不規(guī)律，服用安眠藥助睡眠，甚至周六日補(bǔ)覺(jué)太多”或平時(shí)根本不運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣喝含咖啡因的軟飲等；另一方面就是長(zhǎng)期各種壓力帶來(lái)的心理原因沒(méi)有解開(kāi)。

總體來(lái)說(shuō)，你可以把自我狀態(tài)放在時(shí)間軸上進(jìn)行比對(duì)，看看是什么原因造成“它”出現(xiàn)的，然后才能找到調(diào)整的方向?？蛇€有一類人群剛好相反，他屬于怎么睡都不夠，在醫(yī)學(xué)上被稱為嗜睡癥（narcolepsy）。

嗜睡不是深度睡眠

你千萬(wàn)不要把嗜睡理解成懶惰，并不是這樣，一般而言它主要以日夜過(guò)度思睡，或白天出現(xiàn)毫無(wú)征兆的想睡覺(jué)為特征。

這種障礙在15-30歲年齡比較常見(jiàn)，但也有人出現(xiàn)的時(shí)間比較晚，這里需要注意的是，因通宵加班或者打游戲而導(dǎo)致的睡眠不足可不是嗜睡癥。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀察下來(lái)，通常有三種表現(xiàn)：

1. 每天睡6-7小時(shí)后仍感到疲勞，2. 夜間睡眠支離破碎、各種做夢(mèng)，白天需要多次小睡，3. 有認(rèn)知功能方面的改變，表現(xiàn)為近事記憶減退，思維和學(xué)習(xí)新生事物的能力下降。

仔細(xì)看下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些狀態(tài)與患有抑郁癥的人的表現(xiàn)從某些方面極為相似，是的，從心理學(xué)角度出發(fā)，它本就是抑郁癥的一種表現(xiàn)形式。

既然如此，它從哪里來(lái)的呢？

從現(xiàn)代臨床案例看，不排除患者身上缺乏某方面基因，其次由于工作或外界導(dǎo)致的長(zhǎng)期睡眠不足形成負(fù)循環(huán)，再者是生活的各種壞習(xí)慣。

當(dāng)然，長(zhǎng)期使用助眠類藥物和心理壓力過(guò)大，也有可能造成嗜睡現(xiàn)象。

小時(shí)候我爸開(kāi)車就經(jīng)常犯困，我經(jīng)常在旁邊提醒他，現(xiàn)在年齡大了也不再讓他開(kāi)車；想象下，若一個(gè)人在得到充足睡眠的前置條件下，高速行駛過(guò)程中突然犯困，帶來(lái)的結(jié)果會(huì)是什么樣的？

生活中該如何判定自我是否存在嗜睡情況呢？美國(guó)最新的精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-V）對(duì)它定位的標(biāo)準(zhǔn)是：

保持每天有7個(gè)小時(shí)睡眠以上仍有反復(fù)想睡的現(xiàn)象；這種狀態(tài)每周至少出現(xiàn)3次，且3個(gè)月以上；同時(shí)醫(yī)生也會(huì)用“Epworth嗜睡測(cè)量表”來(lái)評(píng)定白天過(guò)度瞌睡的狀態(tài)。

對(duì)比下，每天大于6分表明自己有輕度狀態(tài)；超過(guò)11分則過(guò)度瞌睡，16分以上需要去醫(yī)院做一周體動(dòng)記錄儀、多導(dǎo)睡眠圖、小睡潛伏實(shí)驗(yàn)、覺(jué)醒維持實(shí)驗(yàn)和腦液Hcrt-1五個(gè)方面的檢查。

由此，對(duì)每天需要面對(duì)大量工作的人來(lái)說(shuō)，擁有10個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間確實(shí)有點(diǎn)奢侈，可睡多了也未必是好事。

很多人會(huì)把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆，認(rèn)為是因太累才嗜睡，我們要清晰認(rèn)知到它們的邊界在哪里。

按照專業(yè)理論，睡眠分為“非快速眼動(dòng)相睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)相睡眠（REM），正常人在開(kāi)始先進(jìn)入NREM狀態(tài)，由淺入深經(jīng)過(guò)60~90min后，轉(zhuǎn)成REM持續(xù)10-15min又轉(zhuǎn)成NREM。

這樣周期循環(huán)4~6次后你才醒來(lái)面對(duì)新的一天，在整個(gè)過(guò)程中NREM又分為淺睡（I期） 、輕睡期 ( II期）和深睡期 ( III期）。

前兩者占整個(gè)睡眠時(shí)間的55%，對(duì)解除疲勞作用甚微，只有進(jìn)入后者才對(duì)解除勞累有較大作用。

因此你就會(huì)明白，對(duì)睡眠的好壞要看“深度質(zhì)量怎么樣”這句話，我的運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每天狀態(tài)，有時(shí)總時(shí)長(zhǎng)盡管不到6小時(shí)，深睡能達(dá)到3個(gè)小時(shí)，有時(shí)總時(shí)長(zhǎng)8小時(shí)卻醒來(lái)無(wú)數(shù)次。

廣義上分析看，2~3小時(shí)深度睡眠是年輕人最佳狀態(tài)，但隨著生長(zhǎng)發(fā)育到衰老，每個(gè)階段都會(huì)存在巨大差異，60歲以后基本沒(méi)有深睡期，夜間醒轉(zhuǎn)的次數(shù)也會(huì)增加。

除環(huán)境、睡覺(jué)姿勢(shì)外，影響深度睡眠的要素包括“伴侶、人格特質(zhì)”兩大方面。

研究證明，當(dāng)你和伴侶一起睡覺(jué)時(shí)，會(huì)比獨(dú)自入睡多出50%的幾率無(wú)法好好睡覺(jué)；睡眠專家Neil Stanley博士發(fā)現(xiàn)，當(dāng)和對(duì)方分開(kāi)睡時(shí)會(huì)多出30分鐘的深層睡眠。

當(dāng)今社會(huì)，人們普遍認(rèn)為分開(kāi)睡是兩個(gè)人感情出了問(wèn)題，其實(shí)適當(dāng)?shù)摹胺珠_(kāi)”能使雙方睡得更好。

另外從人格特質(zhì)看，一個(gè)責(zé)任感低的人很難保持良好的睡眠規(guī)律。

由于不太重視做計(jì)劃，平時(shí)也不太按照既定時(shí)間完成任務(wù)，那么時(shí)間觀念就會(huì)滯后，他們也常常因?yàn)閵蕵?lè)或工作擠占原本休息的時(shí)間。

同時(shí)神經(jīng)質(zhì)（Nervous）水平高的人深度睡眠質(zhì)量更差，白天各種小事帶來(lái)的情緒不穩(wěn)定會(huì)經(jīng)常讓自我陷入思維反芻，反復(fù)思考自己與他人的關(guān)系或“別人怎么看我”。

此類伙伴入睡時(shí)很容易對(duì)負(fù)面情緒進(jìn)行思考，甚至把“相關(guān)場(chǎng)景”帶入夢(mèng)境中，大腦的神經(jīng)元不停的運(yùn)作，也就很難覺(jué)得自己能“睡個(gè)好覺(jué)”。

一言蔽之，輕度嗜睡和深度睡眠存在巨大差異，睡的深沉第二天依然會(huì)階段性打哈欠犯困，相反輕松狀態(tài)下的熟睡次日精神飽滿的狀態(tài)你也經(jīng)歷過(guò)，對(duì)吧？

對(duì)正常人來(lái)說(shuō)缺乏深度睡眠的因素有很多種，一方面與精神心理有關(guān)，另一方面則是身體本能條件所影響的，如缺鈣、體虛等。

一定程度上有些人的失眠也和生物鐘存在聯(lián)系，個(gè)人生物鐘與社會(huì)規(guī)定睡眠時(shí)間不一致，就無(wú)法在合適的時(shí)間段得以入睡，這兩者不匹配的狀態(tài)被稱為“社會(huì)視差”（social jetleg）。

生物鐘與睡眠系統(tǒng)

我每天晚上11：40若不閉上眼睛，基本凌晨1點(diǎn)都不會(huì)犯困。

要知道，在“早10晚7”的大環(huán)境中，人們會(huì)大致默認(rèn)在23點(diǎn)~8點(diǎn)之間睡覺(jué)；然而不是所有的生物鐘都偏愛(ài)這個(gè)時(shí)段睡覺(jué)。

極端的“早鳥型”與“夜貓型”都有可能因睡眠匱乏而失眠，核心要素是他們無(wú)法按照自我的睡眠規(guī)律入睡，錯(cuò)過(guò)最佳時(shí)段。

當(dāng)社會(huì)要求工作時(shí)，他們會(huì)覺(jué)得“我現(xiàn)在應(yīng)該睡覺(jué)”，人生物鐘的54%受到基因影響，但不代表后天能改變，不過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，我們可以采用光照改善視差，例如：

當(dāng)夜貓型早起時(shí)盡量多曬曬陽(yáng)光，此時(shí)松果體（pineal gland）的分泌液便會(huì)減少。

同時(shí)夜晚少接觸帶有“燈光”的場(chǎng)景，告訴大腦現(xiàn)在“夜已深需要休息”，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期刻意訓(xùn)練能將睡眠頻率與社會(huì)保持一致。

現(xiàn)在不妨思考下，你的生物鐘在幾點(diǎn)會(huì)提醒自己要休息，該時(shí)間出現(xiàn)時(shí)自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的狀態(tài)嗎，試著關(guān)注下它，看看是不是過(guò)了該時(shí)間，大腦就不困了呢？

順便一提，本該休息的生物鐘到來(lái)時(shí)若不趕緊關(guān)閉電子設(shè)備，它會(huì)造成你的免疫系統(tǒng)紊亂內(nèi)分泌失調(diào)，緊接著就會(huì)出現(xiàn)“睡眠障礙”，抗擊癌細(xì)胞的能力下降等情況。

當(dāng)然每天鬧鐘響起時(shí)，許多人會(huì)習(xí)慣性按下去讓自我享受“多睡一會(huì)”的狀態(tài)，雖然只有短暫的8~15分鐘，但它并不能幫你補(bǔ)足不夠的睡眠，長(zhǎng)期來(lái)看還會(huì)損害你的睡眠系統(tǒng)。

主要原因在，我們并不是在鬧鐘響起的那一刻從深度睡眠轉(zhuǎn)化成為清醒，身體需要提前一段時(shí)間讓自我機(jī)能逐步蘇醒，直到響起時(shí)徹底做好準(zhǔn)備。

而你一旦按下“多睡一會(huì)兒”的按鈕，身體會(huì)感到虛驚一場(chǎng)。

它會(huì)自動(dòng)從準(zhǔn)備蘇醒模式轉(zhuǎn)換成睡眠模式，當(dāng)下次鬧鈴再響起身體還未來(lái)得及調(diào)整，持續(xù)反復(fù)的狀態(tài)就會(huì)讓人感到昏昏沉沉，能持續(xù)2-4小時(shí)。

有些嚴(yán)重者能定7-8個(gè)鬧鐘，若總是“多睡一會(huì)兒”它會(huì)擾亂你的生物鐘，身體不知道什么時(shí)候清醒，什么時(shí)候感到疲倦，于是你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難在困倦時(shí)感到困倦，或清醒時(shí)醒過(guò)來(lái)。

不信你看下上班擠地鐵或公交的部分人，他們總?cè)滩蛔≡谲嚿祥]上眼睛一會(huì)兒，一方面原因是沒(méi)有充足的睡眠，另一方面是“不停切換狀態(tài)”。

研究下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)人體構(gòu)建是非常微妙的，一點(diǎn)小小改變會(huì)引起很多反應(yīng)。

生物鐘會(huì)根據(jù)大腦下達(dá)的指令調(diào)節(jié)各器官以24小時(shí)為周期來(lái)發(fā)揮作用，我們需要掌控自我生物鐘（生理規(guī)律）并去和它做朋友，知道它你下達(dá)的各種狀態(tài)。

假如你能記錄全天的行為，我想，調(diào)整失眠將不會(huì)是一件很難的事情。

3條有效緩解錦囊

所以，解決失眠真是一件系統(tǒng)工程，自己做不好太正常，從專業(yè)領(lǐng)域來(lái)說(shuō)認(rèn)知行為療法（CBTI）是最常見(jiàn)的心理和行為治療方法。

CBTI包括睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制治療法、刺激控制法、認(rèn)知療法和放松療法等環(huán)節(jié)，目的是拿掉維持因子，美國(guó)美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)（AASM）也認(rèn)為它優(yōu)于藥物，這是不爭(zhēng)的事實(shí)。

但該方法更多是在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，以前我也曾經(jīng)失眠，經(jīng)過(guò)正規(guī)理論學(xué)習(xí)后發(fā)現(xiàn)多半因素是“不懂得自我調(diào)節(jié)”，總結(jié)下來(lái)這3條錦囊慢慢培養(yǎng)，興許可以睡個(gè)好覺(jué)：

1. 創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)

首先要調(diào)整自我內(nèi)部溫度，當(dāng)人們?nèi)胨篌w內(nèi)溫度會(huì)下降，研究發(fā)現(xiàn)最佳入睡的體感溫度是16-19°C。

提早降低體內(nèi)溫度生理會(huì)給大腦傳遞“我要入睡”的信號(hào)，為此，盡可能睡前喝杯牛奶或沖個(gè)熱水澡、泡個(gè)腳，它還有助于有效加速褪黑素的釋放。

其次檢查下你的褥子看看是不是太厚了，讓你總感覺(jué)燥熱，再者我經(jīng)常在上床睡覺(jué)前把擔(dān)心的事情想一遍，或復(fù)盤下今天哪些問(wèn)題使我焦慮。

你可以拿出半個(gè)小時(shí)將這些問(wèn)題打在備忘錄上，同時(shí)告訴自己“我已經(jīng)記下來(lái)了”明天好好處理，不要小看此動(dòng)作，它能有效緩解深夜“左思右想”的狀態(tài)。

那些電子產(chǎn)品就不用說(shuō)了，現(xiàn)在床頭放電源線已經(jīng)是人的常態(tài)，這并不是件好事，我的床頭除“加濕器”和“助眠燈”外沒(méi)有任何關(guān)于電器類產(chǎn)品。

2. 睡前必備肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

人在緊繃的狀態(tài)下很難睡著，可以在睡前做放松運(yùn)動(dòng)。

我一般會(huì)先做伸展動(dòng)作，即躺平后雙腳趾用力向前傾20秒左右換作腳跟向前，它有助于拉動(dòng)小腿的筋骨，你能分分鐘感受到肌肉在慢慢軟化。

另外雙腿盤坐用力按一按腳底正中央，你的腎臟、肝臟、小腸、生殖腺反射區(qū)均在這里，它能加速胰臟循環(huán)功能和新陳代謝，把時(shí)間控制在1-3分鐘即可。

我的隨行包中常備“頭部按摩儀”，在辦公午休、晚上睡覺(jué)前都會(huì)用來(lái)放松使用。

頭頂“百會(huì)穴”對(duì)身體具有非常重要的作用，經(jīng)常按此穴位能夠很好治療頭痛、頭暈、失眠和神經(jīng)衰弱等情況。

法國(guó)期刊曾發(fā)表一項(xiàng)研究，他們要求18名志愿者（9男9女）在20：30左右進(jìn)行1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，分別在習(xí)慣就寢前2個(gè)小時(shí)結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)晚上輕微運(yùn)動(dòng)的人不僅沒(méi)有破壞睡眠，還在睡眠效率（睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）和入睡后蘇醒都有明顯改善，相反沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人質(zhì)量同比下降很多。

因此如果下班時(shí)間充裕，做30分以內(nèi)中微運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響睡眠，若不想動(dòng)，按照我上述方法稍微放松下也是不錯(cuò)選擇。

3. 日常培養(yǎng)良好生活習(xí)慣

失眠的引起多半是生活習(xí)慣造成的，這點(diǎn)你應(yīng)該最清楚不過(guò)。

酒精能幫助入睡但會(huì)打斷深層睡眠盡量少喝，尤其在快速動(dòng)眼睡眠中，會(huì)讓身體與大腦休息的更差；另外白天的咖啡因會(huì)抑制人體中關(guān)鍵的催眠分子，使我們保持清醒。

打個(gè)比方：

人體內(nèi)有一座座發(fā)電站進(jìn)行復(fù)雜的高能量分子ATP的分解，來(lái)持續(xù)給身體、腦力供能。

此過(guò)程中會(huì)釋放腺苷（Adenosine），隨著發(fā)電站供能越長(zhǎng)腦內(nèi)的腺苷濃度越高，它是讓人產(chǎn)生困意的物質(zhì)。

當(dāng)它靠近腦內(nèi)游離的蛋白質(zhì)受體時(shí)，會(huì)觸發(fā)一連串生化反應(yīng)使神經(jīng)激發(fā)變得遲緩，也減慢了大腦中重要信號(hào)分子的釋放，于是身體會(huì)告訴你“好困啊、該休息了”。

咖啡因在體內(nèi)可持續(xù)6小時(shí)以上，就像第三者狡猾的阻止腺苷與受體結(jié)合，阻斷大腦的友情提示讓其保持清醒狀態(tài)，持續(xù)下去你的生物鐘會(huì)被破壞。

坦率地說(shuō)，每天早晨10點(diǎn)前來(lái)一杯是不錯(cuò)選擇，而在下午和睡前盡量遠(yuǎn)離。

有關(guān)良好習(xí)慣的養(yǎng)成你也看不少，關(guān)鍵要素還是花點(diǎn)時(shí)間培養(yǎng)好習(xí)慣，營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境，建立正面認(rèn)知。

總結(jié)一下：

許多的人在床上醒著玩手機(jī)的時(shí)間比睡覺(jué)時(shí)間都多。

請(qǐng)時(shí)刻提醒自己“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，若沒(méi)必要，請(qǐng)讓那些無(wú)關(guān)的東西（零食、電子產(chǎn)品）遠(yuǎn)離它，希望你能好好睡覺(jué)，睡個(gè)好覺(jué)。

參考文獻(xiàn)：

[1]張文，吳軍林，王玲，甘明，李峰華.褪黑素對(duì)睡眠的生理作用及研究進(jìn)展；食品與發(fā)酵科技，2017，53(3):109-112.

[2]失眠機(jī)制研究進(jìn)展；程國(guó)良，錢彥方，李靜，宋康康，姜興偉（海軍總醫(yī)院，北京，100048）

本文來(lái)自微信公眾號(hào)：王智遠(yuǎn)（ID：Z201440），作者：王智遠(yuǎn)

關(guān)鍵詞： 睡眠時(shí)間